Die drei Grundpfeiler von Muskelaufbau

Zum Muskelaufbau müssen 3 grundlegende Dinge beachten werden: Training, Ernährung und Regeneration.
Mit dem Training soll dem Körper signalisiert werden, dass die bestehende Muskulatur den Ansprüchen der Umwelt nicht mehr genügt. Und das deswegen zusätzliche Muskulatur aufgebaut werden muss, um gegen erneute gleichartige Attacken gewappnet zu sein.
In der Trainingsplanung gilt es die Trainingshäufigkeit und das Trainingsvolumen individuell abzustimmen. Das Prinzip für Muskelaufbau lautet je mehr, desto besser. Allerdings muss beachtet werden, dass ein Anfänger sich erst eine gewisse Arbeitskapazität erarbeiten muss, um zum Beispiel 3 oder 4 Ganzkörpertrainingsheiten mit hohem Volumen und schweren Gewichten in der Woche durchstehen zu können. Deshalb sollte klein angefangen werden, indem der Trainingsneueinsteiger zum Beispiel 2x in der Woche eine begrenzte Reihe von Übungen mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen einstudiert. Dadurch werden Verletzungen ausgeschlossen, und einer psychische Überlastung entgangen, damit die Freude am Training für Muskelaufbau auch lange währt.
Aber damit der Körper sein Vorhaben Muskeln aufzubauen auch umsetzen kann, müssen ihm jede Menge Nährstoffe, allen voran Proteine, zur Verfügung stehen. Deswegen ist für den Muskelaufbau eine erhöhte Aufnahme von Protein unabdingbar, bei gleichzeitig hoher Kohlehydratzufuhr zur Deckung des erhöhten Energiebedarfs. Der Makronährstoff Fett spielt beim Muskelaufbau nur eine untergeordnete Rolle. Daher ist es ratsam, nicht mehr Fett als nötig zu konsumieren, da beim Muskelaufbautraining als Hauptenergiequelle Glykogen aus Leber- und Muskelzellen herangezogen werden, welches aus Kohlehydrate gebildet werden. Um das Nährstoffverhältnis aus Fett zu Kohlehydrate/Eiweiß bei der Aufnahme der Nahrung zu optimieren, ist eine Supplementierung mit Proteinpräparaten und schnell resporbierbaren Kohlehydratprodukten wie Maltodextrin zu empfehlen. Darüberhinaus ermöglichen Supplemente auch die Aufnahme von den guten Fetten wie Omega3 in der Weise zu steigern, wie es mit der normalen Ernährung nicht der Fall wäre.
Allerdings verkraftet der Körper keine dauerhafte hypertrophierelavante Belastung, und braucht deswegen entsprechend Regeneration, um einem möglichen Übertraining aus dem Weg zu gehen. Dabei gilt aber: Sowenig Erholung wie möglich, aber soviel wie nötig. Denn jede effektive Trainingseinheit mehr, steigert die Proteinbiosynthese, was im sogenannten Summationseffekt begründet liegt. Der Summationseffekt bedeutet nichts anderes als, dass Trainingseffekte, sprich die Anregungen der Proteinbiosynthese, sich anhäufen.